Проблеми зі сном — часте явище, яке впливає не лише на настрій, а й на здоров’я мозку, серця та імунної системи. За словами лікаря-невролога, Заслуженого лікаря України та експерта ВООЗ Юрія Фломіна, перший крок до відновлення нормального сну — це дотримання гігієни сну, тобто формування правильних звичок і створення комфортних умов для нічного відпочинку. Про це йдеться у матеріалі Центру громадського здоров’я України.
«Простіше кажучи, гігієна сну — це правила, які допомагають легше засинати, не прокидатися вночі та почуватися бадьоро зранку», — пояснює експерт. Нижче — дев’ять практичних порад, які допоможуть покращити якість вашого сну.
1. Дотримуйтеся сталого режиму
Лягайте спати й прокидайтеся в один і той самий час, навіть у вихідні. «Відіспатися» за два дні не вийде — це лише збиває природний ритм організму.
2. Не використовуйте алкоголь як снодійне
Алкоголь справді може приспати, але швидко порушує цикли сну. Людина прокидається через 2–4 години, а потім не може знову заснути. Крім того, спиртне шкодить здоров’ю та викликає залежність, тому від нього краще повністю відмовитися.
3. Обмежте кофеїн і нікотин
Кофеїн зберігає активність у крові до 5 годин. Якщо ви чутливі до нього, не пийте каву або енергетики щонайменше за 5 годин до сну.
Нікотин діє подібно — стимулює нервову систему, роблячи сон поверхневим. Уникайте куріння щонайменше за 90 хвилин до відпочинку, а найкраще — відмовтеся від нього повністю.
4. Ліжко — тільки для сну
Не лежіть у ліжку, якщо не плануєте засинати. Ця проста звичка формує умовний рефлекс: мозок сприймає ліжко як сигнал до сну, а не місце для роботи, перегляду фільмів чи прокручування новин.
5. Більше денного світла
Проводьте щонайменше 1–3 години на яскравому світлі вдень. Сонячне світло допомагає організму виробляти мелатонін — «гормон сну», який регулює цикл засинання та пробудження.
6. Будьте активними, але не перед сном
Регулярна фізична активність сприяє швидкому засинанню. Проте інтенсивні тренування безпосередньо перед сном можуть збуджувати нервову систему. Оптимальний час для спорту — ранок або день.
7. Уникайте тривалого денного сну
Довгі денні «досипання» (2–5 годин) збивають нічний ритм. Якщо ви не виспалися, краще лягти спати раніше ввечері. Коротка дрімота до 60 хвилин — допустима, але не більше.
8. Забезпечте комфортні умови у спальні
Спальня має бути прохолодною, тихою та темною. Зайве світло чи шум знижують якість сну. Використовуйте щільні штори, беруші або маску для сну, якщо потрібно.
9. Створіть власний вечірній ритуал
Мозок реагує на повторювані дії перед сном як на сигнал до відпочинку. Спробуйте теплий душ, трав’яний чай, читання або коротку прогулянку перед сном. Головне — робіть це регулярно.