Концепція «Тарілки здорового харчування», розроблена експертами Гарвардського університету, допомагає вибудувати збалансований раціон без суворих обмежень. Це наочна модель, яка показує, скільки і яких продуктів варто вживати, щоб підтримувати енергію, гарне самопочуття та профілактику захворювань. Про це повідомляє Центр громадського здоров’я МОЗ України.
Що має бути на тарілці
Половина тарілки — овочі, фрукти та ягоди. Вони багаті клітковиною, вітамінами, мінералами й антиоксидантами, підтримують імунітет, здорове травлення та загальну життєву енергію. Рекомендується обирати сезонні продукти й створювати різнобарвні страви, адже кожен колір означає різні поживні речовини. Картопля до цієї половини не входить через високий вміст вуглеводів.
Одна чверть тарілки — складні вуглеводи, переважно цільнозернові: вівсянка, гречка, перловка, бурий рис, кіноа. Вони повільно перетравлюються, забезпечують тривале відчуття ситості, стабільний рівень енергії та підтримують нормальну роботу травної системи.
Ще одна чверть тарілки — білкові продукти: риба, птиця, яйця, бобові. Білки необхідні для росту і відновлення тканин, формування ферментів і гормонів, зміцнення імунітету. Включення рослинного білка допомагає урізноманітнити раціон, збільшити споживання клітковини та зменшити насичені жири.
Жири та їхня користь
Повна відмова від жирів шкідлива, але слід уникати трансжирів і надлишку насичених жирів. Корисні жири містяться в оливковій олії, горіхах, насінні та жирній рибі. Вони підтримують серцево-судинну систему, мозок, шкіру, допомагають засвоювати вітаміни A, D, E та K, а також регулюють запальні процеси.
Вода — основа життя
Регулярне споживання води необхідне для травлення, обміну речовин, концентрації та підтримки тонусу. Кількість води залежить від температури, фізичної активності та стану здоров’я. У спеку чи під час занять спортом потрібно пити більше. Каву та чай рекомендується вживати без цукру, щоб уникнути зайвих калорій.
Слідуючи принципам тарілки здорового харчування, можна легко створити раціон, який підтримує енергію, здоров’я та гарний настрій щодня.