Панічні атаки можуть виникнути у будь-кого — під час стресу, втоми або після травматичних подій. Центр громадського здоров’я МОЗ України нагадує: важливо дбати про себе та звертатися за підтримкою, якщо ви відчуваєте, що не справляєтеся.
Що таке панічна атака
Панічна атака — це раптовий напад сильного страху чи тривоги, що супроводжується фізичними симптомами:
задишка;
прискорене або ускладнене дихання;
відчуття непритомності;
серцебиття та стиснення у грудях;
відчуття «застряглості» та неможливості руху;
підвищена чутливість до світла.
Один випадок панічної атаки не є ознакою психічного розладу. Часті напади або додаткові тривожні симптоми потребують консультації психолога.
Що робити під час панічної атаки
Паніка може створювати відчуття втрати контролю або навіть страху смерті. Важливо пам’ятати: напад обов’язково закінчиться — зазвичай до 20 хвилин.
Практичні способи полегшити стан:
Контроль дихання
Глибоко й повільно дихайте животом або спробуйте техніку «квадратного дихання»: 4 секунди видих, затримка 4 секунди, 4 секунди вдих, затримка 4 секунди.Безпечне середовище
Вийдіть із шумного місця, сядьте або притуліться до стіни, щоб легше зосередитися на диханні та відновити контроль.Легка фізична активність
Прогулянка чи прості вправи допомагають стабілізувати дихання та знижують тривожність. Регулярні заняття спортом можуть зменшувати частоту нападів.Спілкування
Розкажіть комусь, кому довіряєте, про свої переживання, особливо якщо напади трапляються на роботі чи в громадських місцях.Техніка 5-4-3-2-1
Вона допомагає «заземлитися», коли паніка викликає відчуття відірваності від реальності:Назвіть п’ять предметів, що бачите;
Прислухайтеся до чотирьох різних звуків;
Торкніться трьох предметів і відчуйте їхню текстуру;
Визначте два запахи;
Зосередьтеся на одному смаку.
Пам’ятайте: ваші переживання важливі. Турбота про психічне здоров’я — це не слабкість, а необхідність. Дбайте про себе і не соромтеся просити допомоги.