Ще думаєте, що веганські страви — це лише салати та зелені смузі? Настав час зруйнувати стереотипи. Від соковитих бургерів до ситної лазаньї — веганська кухня має чим здивувати. Пропонуємо вам п’ять смачних, простих і поживних страв, які можна приготувати вдома навіть без кулінарного досвіду.
1. Веганський бургер із нуту та грибів
Інгредієнти (на 2 бургери):
1 склянка відвареного або консервованого нуту
150 г печериць
1/4 склянки вівсяних пластівців
1 ст. л. соєвого соусу
1 зубчик часнику
1/2 ч. л. копченої паприки
Сіль, чорний перець — за смаком
Олія для смаження
Булочки, листя салату, помідори, веганський майонез — для подачі
Приготування:
Гриби наріжте й обсмажте на сковороді до золотистості.
У блендері подрібніть нут, обсмажені гриби, вівсянку, часник, соєвий соус та спеції до утворення густої маси.
Сформуйте 2 котлети. Якщо маса липка — додайте трохи вівсянки.
Обсмажте на середньому вогні по 4–5 хвилин з кожного боку до рум’яної скоринки.
Зберіть бургер: на нижню частину булки викладіть листя салату, котлету, скибочки помідора, додайте соус і накрийте верхньою половинкою булки.
Цей бургер — ідеальна альтернатива м’ясному. Завдяки грибам і паприці він має димний, «м’ясний» присмак, який оцінять навіть м’ясоїди.
2. Стейк із цвітної капусти з прянощами
Інгредієнти (на 2 порції):
1 середня головка цвітної капусти
2 ст. л. оливкової олії
1 ч. л. копченої паприки
1/2 ч. л. куркуми
Сіль, перець
Лимонний сік — за бажанням
Соус тахіні або веганський песто — для подачі
Приготування:
Капусту розріжте навпіл, а потім обережно наріжте на товсті «стейки» товщиною 1,5–2 см.
Змішайте олію з паприкою, куркумою, сіллю й перцем. Змастіть обидві сторони капустяних стейків.
Викладіть їх на деко, застелене пергаментом, і запікайте в духовці при 200°C протягом 20–25 хвилин до підрум’янення.
Перед подачею скропіть лимонним соком і полийте соусом.
Цвітна капуста в такому вигляді має глибокий смак і приємну текстуру, чимось нагадує стейк з гриля — ідеально для легкої, але ситної вечері.
3. Веганська лазанья з овочами та сиром із тофу
Інгредієнти (на 4 порції):
Для овочевого соусу:
1 цукіні
1 баклажан
1 болгарський перець
1 цибулина
2 зубчики часнику
1 банка консервованих томатів
1 ст. л. томатної пасти
Сіль, орегано, базилік, оливкова олія
Для "сиру":
200 г твердого тофу
2 ст. л. дріжджових пластівців
2 ст. л. рослинного молока
1 ст. л. лимонного соку
Сіль за смаком
Інше:
6–8 листів лазаньї (без яєць)
Приготування:
Овочі наріжте кубиками, обсмажте на сковороді з часником, додайте томати, пасту і спеції. Тушкуйте 15–20 хв.
Для веганського «сиру» змішайте в блендері тофу, пластівці, молоко, лимонний сік та сіль до кремоподібної консистенції.
У формі для запікання викладіть шарами: соус — листи — тофу — соус — листи і т. д.
Запікайте в духовці при 180°C 30–35 хвилин. Дайте постояти 10 хвилин перед подачею.
Ця лазанья не поступається класичній — вона ніжна, ароматна та дуже поживна.
4. Фалафель у лаваші з овочами та хумусом
Інгредієнти (на 3–4 порції):
1 склянка сухого нуту (замочити на ніч)
1 цибулина
3 зубчики часнику
Жменя петрушки та кінзи
1 ч. л. кмину
1 ч. л. кориандру
Сіль, перець
Олія для смаження
Тонкий лаваш, свіжі овочі, хумус
Приготування:
Замочений нут не варити! Змішайте з цибулею, часником, зеленню, спеціями та подрібніть у блендері до зернистої маси.
Сформуйте кульки або плоскі котлетки.
Обсмажте у великій кількості олії або запечіть у духовці до золотистої скоринки.
Подавайте фалафель у лаваші з хумусом, свіжими овочами та зеленню.
Хрусткий зовні й м’який усередині фалафель — це одна з найкращих вуличних веганських страв, яку легко приготувати вдома.
5. Веганське чилі з квасолею та кукурудзою
Інгредієнти (на 4 порції):
1 банка червоної квасолі
1 банка консервованої кукурудзи
1 банка томатів у власному соку
1 цибулина
2 зубчики часнику
1 ст. л. томатної пасти
1 ч. л. чилі-порошку
1/2 ч. л. кумину
Сіль, перець
Олія для смаження
Свіжа зелень — для подачі
Приготування:
На олії обсмажте дрібно нарізану цибулю до прозорості, додайте подрібнений часник.
Додайте томати, томатну пасту та спеції, тушкуйте 5–7 хвилин.
Додайте квасолю та кукурудзу, зменшіть вогонь і варіть ще 15 хвилин, щоб смаки з’єдналися.
Подавайте гарячим з зеленню, свіжим хлібом або рисом.
Це ідеальне веганське рагу для холодної погоди — ситне, пряне й дуже зігріваюче.
Висновок
Сьогодні веганська кухня — це справжній вибух смаків і кольорів. Ви можете їсти смачно, поживно й водночас — без жодного продукту тваринного походження. Якщо ви м’ясоїд, який досі сумнівається, дайте шанс хоча б одному з цих рецептів. Ймовірно, після цього ваш погляд на веганське харчування зміниться назавжди.