Веганська дієта набирає все більшої популярності, і багато людей обирають здорове харчування, яке не містить м'яса. Якщо ви тільки починаєте свій шлях у веганстві, важливо мати під рукою прості й смачні рецепти, які не лише легкі в приготуванні, а й поживні. Ось кілька ідей для легких страв без м'яса, які підійдуть навіть новачкам у веганській кухні. Про це читайте у матеріалі Лінія.Інфо.
1. Веганський бургер з чорної квасолі
Цей веганський бургер – ідеальний варіант для тих, хто хоче замінити традиційний м'ясний бургер на корисніший і більш поживний.
Інгредієнти:
1 банка чорної квасолі (400 г)
1 маленька цибулина
1 столова ложка оливкової олії
1 ч. л. паприки
1 ч. л. часникового порошку
сіль та перець за смаком
2-3 столові ложки борошна (для консистенції)
4 булочки для бургера
Листя салату, помідори, авокадо – для подачі
Приготування:
Відцідити квасолю від рідини та добре промити. Викласти її в миску і розім'яти виделкою або пюре в блендері, залишаючи трохи текстури.
Цибулю почистити та дрібно порізати, потім обсмажити на оливковій олії до м'якості (приблизно 3-4 хвилини).
Додати обсмажену цибулю до розім'ятої квасолі. Вмішати спеції: паприку, часниковий порошок, сіль і перець.
Додати борошно, щоб маса тримала форму, і добре перемішати.
Сформувати з отриманої маси котлети та обсмажити їх на розігрітій пательні з обох боків до золотистої скоринки (приблизно по 3-4 хвилини з кожного боку).
Подавати з булочками, листям салату, помідорами, авокадо та веганським майонезом або гуакамоле.
Порада: Ви можете додати свіжі овочі або навіть запечену картоплю як гарнір для ще більш ситної страви.
2. Веганські тако з нутом
Тако – це смачна і швидка страва, яка поєднує в собі корисні інгредієнти та багатий смак. Веганські тако – чудовий вибір для тих, хто шукає прості та смачні варіанти страв без м'яса.
Інгредієнти:
1 банка нуту (400 г)
1 червоний перець
1 столова ложка оливкової олії
1 ч. л. кмину
1 ч. л. паприки
4-6 маленьких тортильї
Салат, помідори, авокадо для подачі
Веганський йогурт або гуакамоле
Приготування:
Нут відцідити, добре промити й обсушити.
Обсмажити нут на розігрітій пательні з оливковою олією, додавши спеції (кмин, паприку, сіль і перець). Обсмажувати на середньому вогні до хрусткої скоринки, приблизно 5-7 хвилин.
Черрі-перець нарізати кубиками та додати до нуту на пательню. Готувати ще 2-3 хвилини.
Для подачі підігрійте тортильї на сухій пательні по 1-2 хвилини з кожного боку, поки вони не стануть м'якими та еластичними.
Наповніть тортильї нутовою сумішшю та додайте свіжі овочі: салат, помідори, авокадо.
Подавайте з веганським йогуртом або гуакамоле для більш насиченого смаку.
Порада: Ви можете додати трохи веганського сиру або соусу для ще більшого аромату.
3. Веганський суп-пюре з броколі
Цей кремовий суп – чудовий вибір для холодних осінніх або зимових днів. Він легкий, але дуже поживний і смачний.
Інгредієнти:
500 г броколі
1 середня картоплина
1 цибулина
1 столова ложка оливкової олії
700 мл овочевого бульйону (або води)
Сіль і перець за смаком
Веганські вершки (за бажанням)
Приготування:
Очистити та порізати картоплю і цибулю. Обсмажити цибулю на оливковій олії до прозорості (приблизно 3-4 хвилини).
Додати порізану картоплю та броколі в каструлю, залити овочевим бульйоном та довести до кипіння.
Зменшити вогонь та варити, поки картопля та броколі не стануть м'якими (приблизно 15-20 хвилин).
Після цього збити все в блендері до однорідної кремової консистенції.
Подавайте з додаванням веганських вершків або без них. При бажанні додайте сіль, перець або мускатний горіх.
Порада: Для додаткової насиченості можна додати трохи дрібно нарізаного часнику, обсмаженого разом із цибулею.
4. Веганський плов з овочами
Цей плов – чудова альтернатива традиційному м'ясному плову. Він не тільки смачний, але й дуже легкий у приготуванні.
Інгредієнти:
1 стакан рису
1 морква
1 цибулина
1 червоний перець
1 столова ложка оливкової олії
2 стакани овочевого бульйону
Сіль, перець за смаком
Спеції: куркума, кмин
Приготування:
Рис промити під холодною водою, щоб зняти зайвий крохмаль.
Цибулю нарізати півкільцями, моркву – тонкими скибочками, а перець – кубиками.
На розігрітій пательні з олією обсмажити цибулю до прозорості, додати моркву та перець. Готувати ще 5-7 хвилин.
Додати рис і спеції, перемішати.
Залити овочевим бульйоном, додати сіль і перець. Варити на низькому вогні до готовності рису (приблизно 15-20 хвилин).
Після того, як плов готовий, дайте йому постояти під кришкою 10 хвилин, щоб усі смаки добре змішались.
Порада: Подавайте плов з зеленню або додайте трохи смажених горіхів для більшого хрусту.
5. Веганський смузі з бананом і шпинатом
Цей смузі – ідеальний варіант для сніданку чи перекусу. Він наповнює енергією і дає заряд бадьорості на весь день.
Інгредієнти:
1 банан
1 чашка шпинату
1 чашка мигдалевого молока
1 столова ложка насіння чіа або лляного насіння
1 ч. л. меду або кленового сиропу (за бажанням)
Приготування:
Покласти всі інгредієнти в блендер.
Збивати до отримання однорідної консистенції.
Якщо смузі вийшов занадто густим, додайте трохи більше мигдалевого молока.
Порада: Додайте кілька кубиків льоду для прохолодного та освіжаючого смаку.
Ці прості та смачні веганські рецепти для початківців допоможуть вам урізноманітнити раціон і полегшити перехід до рослинного харчування. Не бійтеся експериментувати з інгредієнтами та створювати власні варіації цих страв!
Як приготувати ідеальну піцу вдома: покроковий рецепт. Дізнайтесь, як приготувати ідеальну піцу вдома з покроковим рецептом.